[Nghiên cứu mới toanh]:
Mục đích của nghiên cứu này đó là tìm hiểu và so sánh về hiệu quả của nghỉ ngắn giữa hiệp (thường được dùng trong training cho hypertrophy ), và nghỉ dài giữa hiệp (thường được dùng trong training cho strength) lên sự thích nghi của cơ bắp trong người tập tạ trẻ, và khá nhiều kinh nghiệm. 21 người tập tạ trẻ bất kì được phân bố vào 2 nhóm tập đó là nhóm nghỉ NGẮN ( 1 phút giữa các hiệp ) và nhóm nghỉ DÀI ( 3 phút giữa các hiệp). Tất cả các yếu tố khác liên quan đến luyện tập được giữ cân bằng. Nghiên cứu kéo dài 8 tuần với người tập train 3 total body workouts mỗi tuần bao gồm 3 sets 8-12RM reps của 7 bài tập khác nhau mỗi buổi tập. Thí nghiệm để ý giai đoạn trước và sau nghiên cứu của sức mạnh cơ bắp (1RM Bench Press và Back Squat), sức bền cơ bắp (50% 1RM Bench Press to failure), and độ dày cơ bắp của elbow flexors, triceps brachii và quadriceps femoris qua 1 kĩ thuật tên là ultrasoundultrasound imaging (Siêu âm đúng không nhỉ?). Kết quả cho thấy sức mạnh tối đa của của 1RM Squat và 1RM Bench Press của nhóm nghỉ DÀI đều nhỉnh hơn nhóm nghỉ NGẮN. Độ dày cơ bắp của thigh trước (phía đùi) của nghỉ DÀI cũng nhỉnh hơn nghỉ NGẮN, và có vẻ như là điều đó cũng đúng ở phần triceps brachii (p = 0.06). Cả 2 nhóm đều ghi nhận sự phát triển đáng kể ở độ bền cơ bắp của upper body và gần như không có sự khác biệt quá lớn giữa 2 nhóm.
Nghiên cứu này đưa ra luận cứ để chứng minh rằng nghỉ DÀI giữa các hiệp có hiệu quả hơn cho không chỉ sức mạnh mà cả hypertrophy lên đàn ông trẻ tập tạ.
=> Ý kiến cá nhân của mình: Nghỉ ngắn sẽ kém hiêu quả hơn nghỉ dài nếu volume bạn tập được khi áp dụng phương pháp nghỉ ngắn bị kém hơn. Vậy nên, giữa các hiệp, hãy để cơ thể thoải mái bình phục đủ để bắt đầu hiệp kế tiếp, rồi mới tập. Sau đó, cố gắng lần sau bám vào khoảng thời gian đủ làm bạn thoải mái đó để tập, không ngắn hơn mà cũng k lâu hơn quá. Đừng lo sợ cortisol gì cả. Có thể Cortisol ảnh hưởng đấy, nhưng cái nắm yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng tới strength cũng như hypertrophy, đó là Volume.
P/S: Dù sao mình sẽ cố gắng để đọc đầy đủ chi tiết hơn trong thời gian tới về nghiên cứu này hơn, để xem có thể đưa thêm ra đc kết luận gì cho các bạn không nhé!
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807…
Search